Huono palautuminen – mistä se johtuu ja miten sen voi ratkaista?

Moni urheilija tunnistaa tilanteen: treenataan paljon ja treenataan kovaa. Sitten harjoittelu ei enää maistu, leposyke nousee, sykevälivaihtelu heikkenee ja olo tuntuu jatkuvasti väsyneeltä. Selitys löytyy nopeasti. Kyseessä on varmasti ylikunto.

Usein syyksi nimetään liian kova harjoittelu. Se voi toki olla osa kokonaisuutta. Joskus tuo on kuitenkin liian yksinkertainen vastaus, joka ei tavoita ongelman todellista juurisyytä.

Muistan ylilääkäri Arja Uusitalon sanoneen, että ylikunnon parasta hoitoa on sen ennaltaehkäisy. Jotta jotain voidaan ennaltaehkäistä, täytyy ymmärtää, mistä riskitekijät muodostuvat. Siksi kannattaa pysähtyä kysymään, onko ongelmana lopulta harjoittelu vai huono palautuminen?

Huono palautuminen - oireet eivät aina johdu liian kovasta harjoittelusta

On täysin mahdollista, ettei runsas tai kova harjoittelu yksinään johda ylikuntoon. Sen sijaan huono palautuminen voi tehdä niin.

Palautumista tarkasteltaessa huomio kiinnittyy usein siihen, kuinka paljon harjoitellaan. Vähemmälle huomiolle jää se, kuinka hyvin harjoittelun jälkeen palaudutaan. Kyse ei siis ole pelkästään kuormituksesta, vaan kuormituksen ja palautumisen välisestä suhteesta.

Tyypillisiä huonon palautumisen oireita ovat jatkuva väsymys, kohonnut leposyke, heikentynyt sykevälivaihtelu, ärtyneisyys, motivaation lasku sekä tunne siitä, ettei harjoittelusta enää palaudu entiseen tapaan. Nämä oireet kertovat siitä, että keho ja mieli ovat olleet kuormittuneessa tilassa liian pitkään.

Moni alkaa tällöin etsiä ratkaisuja erilaisista palautumiskeinoista. Netti on täynnä vinkkejä kylmäaltistuksesta hengitysharjoituksiin ja erilaisiin palautumista mittaaviin sovelluksiin. Näistä voi olla hyötyä, mutta niihin liittyy myös yksi sudenkuoppa. Palautumisesta voi tulla uusi suoritus.

Kun palautuminen muuttuu pitkäksi tehtävälistaksi, se saattaa lisätä kuormitusta enemmän kuin vähentää sitä. Vaatimus tehdä jatkuvasti jotain pitää hermoston virittyneenä. Todellinen palautuminen on usein paljon yksinkertaisempaa. Se on kokemus siitä, että saa hetkeksi olla ilman tavoitteita, suorittamista tai jatkuvaa itsensä kehittämistä.

Monet kuvaavat palautumista hetkenä, jolloin voi vain olla. Lojua sohvalla, viettää aikaa läheisten kanssa, kävellä luonnossa tai tehdä jotain, mikä ei tähtää mihinkään erityiseen lopputulokseen. Juuri tällaisissa hetkissä hermosto saa mahdollisuuden rauhoittua.

Psyykkinen kuormitus voi olla huonon palautumisen suurin este

Kun pidän aiheesta luentoja tai workshopeja, keskustelu siirtyy usein nopeasti fyysisestä harjoittelusta mielen kuormitustekijöihin. Tässä kohtaa moni oivaltaa jotain tärkeää.

Mitä jos huonon palautumisen taustalla ei olekaan ensisijaisesti harjoittelu, vaan tapa suhtautua harjoitteluun ja kilpailuihin?

Yksi yleisimmistä tekijöistä on voimakas paine onnistua. Urheilija voi kantaa mukanaan jatkuvaa huolta siitä, harjoitteleeko riittävän hyvin, kehittyykö tarpeeksi nopeasti tai onnistuuko tulevissa kilpailuissa. Vaikka harjoitus olisi jo päättynyt, mieli jatkaa työskentelyä.

Kilpailut pyörivät ajatuksissa iltaisin. Omia suorituksia analysoidaan loputtomasti. Tulevia epäonnistumisia ennakoidaan jo etukäteen.

Keho ei aina erota todellista uhkaa kuvitellusta. Jos mieli käy jatkuvasti kierroksilla, hermosto pysyy virittyneenä, vaikka fyysinen rasitus olisi jo päättynyt. Tällöin palautumisen kannalta tärkeä rauhoittumisen tila jää saavuttamatta.

Tämän vuoksi huono palautuminen oireineen ei aina kerro siitä, että harjoittelua olisi yksinkertaisesti liikaa. Joskus kyse on siitä, että urheilija ei pääse koskaan aidosti irtautumaan harjoittelusta tai kilpailuista mielessään.

Tähän päälle tulevat vielä tavallisen elämän kuormitustekijät: opiskelu, työ, ihmissuhteet, taloudelliset huolet ja monet muut arjen paineet. Keho ja mieli kuormittuvat kokonaisuudesta, eivät pelkästään harjoitusohjelmasta.

Ratkaisu huonoon palautumiseen alkaa kuormituksen todellisesta ymmärtämisestä

Huono palautuminen ratkeaa harvoin yhdellä yksittäisellä keinolla. Ensimmäinen askel on ymmärtää, mikä kaikki omaa kuormitusta todellisuudessa ylläpitää.

Usein vastaus ei löydy pelkästään harjoitusmääristä. Joskus merkittävä osa kuormituksesta syntyy tavasta suhtautua harjoitteluun, kilpailuihin ja omaan suoriutumiseen. Mitä enemmän mieli elää tulevissa kilpailuissa tai menneissä suorituksissa, sitä vähemmän tilaa jää palautumiselle tässä hetkessä.

Siksi voi olla hyödyllistä pysähtyä pohtimaan muutamia kysymyksiä:

Miten suhtaudut omaan suoriutumiseesi harjoituksissa ja kilpailuissa?

Kuinka paljon kannat mukanasi huolia tulevista suorituksista?

Pääsetkö irtautumaan kilpailupaineista myös silloin, kun tärkeä kilpailu lähestyy?

Onko elämässäsi tilaa hetkille, joissa voit vain hengähtää, nauttia muiden seurasta ja olla läsnä ilman suorituspaineita?

Joskus jo näiden kysymysten äärelle pysähtyminen voi avata uusia näkökulmia omaan palautumiseen. Ennen kuin luopuu tavoitteellisesta harjoittelusta tai vähentää merkittävästi harjoitusmäärää, voi olla arvokasta tarkastella myös omaa suhdetta suorittamiseen.

Palautuminen ei ole vain sitä, mitä teet harjoitusten jälkeen. Se on myös sitä, miten olet ja miten mielesi osaa päästää irti silloin, kun on aika levätä.

Levollisia hetkiä just sulle, Jaana

P.S.  kirjassani Vaativa mieli avaan lisää muun muassa ymmärrystä mielen suhtautumistapoihin ja vaateiden vastapainojen tärkeyttä korkeiden tavoitteiden maailmassa.